Los imprescindibles para adquirir un hábito
Los expertos coinciden en que, un nuevo hábito que quieras introducir en tu vida o el que quieras eliminar, debe tener una relación directa y potente con tus deseos. Cuanto más alejado de tus convicciones esté el nuevo hábito, más tiempo tardarás en incorporarlo o eliminarlo. Lo mismo ocurrirá con tu hijo si quieres que lo adquiera. Deberás empezar por aquí.
Si no estás del todo convencido de dejar o adquirir un hábito, puedes preguntarte por qué deberías hacerlo, qué beneficios te brindaría y cómo de feliz te sentirías de alcanzar la meta. Si las respuestas no son muy convincentes para ti mismo, valora posponerlo para cuando lo veas claro y tengas motivación. Busca el momento adecuado para utilizar toda la energía disponible y que los primeros resultados te ayuden a elevar la autoestima. Con los primeros resultados aparece el sentimiento de superación personal y el de satisfacción aumenta por la constancia aplicada.
Adquiere un hábito en 21 días
Seguramente habrás oído hablar de esta teoría, pero ¿de dónde viene?
En 1890 Wiliam James (el padre de la psicología moderna y filósofo) publicó un artículo llamado “El hábito” que forma parte de su obra escrita “Principios de la psicología”. En él se explica cómo los cambios en nuestra vida producen cambios en nuestro sistema nervioso que a su vez afectan a los circuitos neuronales. Los circuitos al modificarse determinan la forma en la que funciona nuestro cerebro, nuestros hábitos.
Según William James, este proceso dura 21 días (aunque puede variar un poco en función de la persona). El cerebro no asimila los cambios de golpe, lo hace de forma gradual, es por esto por lo que debemos repetir el mismo gesto durante 21 días para que el cerebro la pase a nuestra parte consciente, la convierta en aprendizaje y finalmente la almacene como un hábito. Por lo que no os desaniméis, tenéis que tener paciencia. El final del proceso merece la pena.
Sin embargo, debido a que los hábitos de alimentación, cuidado de la salud o ejercicio se relacionan principalmente con las características sociales, económicas y culturales de una persona e incluso de la familia, reprogramar ciertos hábitos podria tomar un poco más de tiempo.
Según un estudio realizado por expertos del University College de Londres (UCL), los 21 días pueden quedarse cortos. El tiempo varía en función de la persona, del contexto y del tipo de hábito. Según la investigación británica, formar un nuevo hábito puede llegar a costar un promedio de hasta 66 días, periodo que permite fijarlo y mantenerlo por muchos años.
Como término medio se observó que el automatismo se consiguió tras 66 días de práctica. Esta cifra es una media de todas las tareas realizadas. Algunas de estas tareas se automatizaron durante la primera semana, como beber un vaso de agua o comer una pieza de fruta. Otras, por el contrario, necesitaron más días de práctica como salir a correr cada mañana antes del desayuno.
El siguiente gráfico muestra esquemáticamente la forma de las curvas de hábito para dos de estas tareas:
Los investigadores observaron que los resultados no variaban cuando alguno de los sujetos se saltaba un día. Al día siguiente volvían a retomar el proceso donde lo habían dejado. También observaron que los primeros días de realizar la nueva tarea son los más importantes y decidirán si esa tarea acaba por convertirse en un hábito o no.
Así que, cuando quieras incorporar un cambio en tu salud dental o en la de tus hijos debes saber que necesitarás entre 21 y 66 días de esfuerzo. Después de este tiempo el hábito habrá pasado a formar parte de tu día a día y lo realizarás sin pensar demasiado.
La teoría de las 3R
Por otro lado, nuevas investigaciones en la neurología de la creación de hábitos indican que el recordatorio, la rutina y la recompensa son los elementos esenciales para formar un hábito. A esto también se le conoce como la teoría de las 3R de Charles Duhigg. A continuación, te explicaremos en qué consiste cada uno de los ítems.
- Recordatorio. Es el elemento que genera el comportamiento (ver el dentífrico cada noche en el baño, una alarma-recordatorio…).
- Rutina. Es la conducta en sí, que se convertirá en hábito por repetición.
- Recompensa. Es el beneficio que tienes después de realizar la acción (mejor aliento, encías sin sangrado, un beso…).
Consejos para crear buenos hábitos
- Céntrate en un solo hábito. Si te centras en una sola acción, la posibilidad de éxito aumenta de forma significativa. En cambio, modificar varios hábitos a la vez te costará mayor esfuerzo.
- Motívate. Al principio es más fácil. Cuando los motivos por los cuales deseas el cambio están frescos, es más fácil. Pero, a medida que pasa el tiempo, la motivación empieza a disminuir. Es importante recordar lo que te ha hecho desear el cambio y visualizarlo (las encías rojas, un diente que se mueve, mal aliento, inseguridad…).
- Visualiza la recompensa. En algún momento puede que flaquees, es normal, prepárate para ello. Si tienes la tentación de abandonar en algún momento, imagina cómo mejorará todo gracias al nuevo hábito. Trata de no obsesionarte con lo que estás renunciando, ya sean ciertos alimentos o con el esfuerzo requerido para cambiar una rutina (lavarse los dientes detenidamente, pasar el hilo dental…). Piensa en los beneficios y los cambios positivos, por pequeños que sean.
- Empieza bien. Empieza cuando tengas energía y tengas las circunstancias a favor. Empezar justo antes de las vacaciones por ejemplo puede ser bueno o malo (es difícil seguir rutinas en algunos casos). Aplaza el intento de formar un nuevo hábito y espera a que pase todo.
- No te rindas. Aunque te parezca que llevas mucho tiempo, no te detengas. Recuerda que cada persona tiene su ritmo y que no hay un tiempo determinado para conseguirlo.
Seguir estos principios te ayudarán a lograr lo que te propongas. No te obsesiones con el tiempo, tarde o temprano lo conseguirás.
