Els imprescindibles per adquirir un hàbit
Els experts coincideixen en el fet que, per introduir un nou hàbit en la teva vida o per eliminar-ne un, hi ha d’haver una relació directa i potent amb els teus desitjos. Com més allunyat de les teves conviccions es trobi el nou hàbit, més temps tardaràs a incorporar-lo o eliminar-lo. El mateix passa si vols que els teus fills adquireixin un hàbit. Hauràs de començar per aquí.
Si no estàs del tot convençut de deixar o començar un nou hàbit, pots preguntar-te per què hauries de fer-ho, quins beneficis tindria i com de feliç et sentiries en aconseguir aquesta meta. Si les respostes no són prou convincents per a tu, valora ajornar-ho per quan ho vegis més clar i tinguis motivació. Busca el moment adequat per utilitzar tota la teva energia disponible i fer que els primers resultats t’ajudin a guanyar autoestima. Amb els primers resultats apareixerà el sentiment de superació personal i el de satisfacció creixerà per la constància aplicada.
Adquireix un hàbit en 21 dies
Segurament has sentit a parlar d’aquesta teoria, però d’on ve?
El 1890 William James (pare de la psicologia moderna i filòsof) va publicar un article titulat “L’hàbit” que forma part de la seva obra escrita “Principis de la psicologia”. En aquest article s’explica com els canvis a la nostra vida produeixen canvis en el nostre sistema nerviós i a la vegada aquest afecta els circuits neuronals. Els circuits en modificar-se determinen la manera com funciona el nostre cervell i els nostres hàbits.
Segons William James, aquest procés dura 21 dies (encara que pot variar una mica en funció de la persona). El cervell no assimila els canvis de cop, sinó que ho fa de manera gradual, és per això que hem de repetir el mateix gest durant 21 dies per fer que el cervell ho comuniqui a la nostra part conscient, ho converteixi en un aprenentatge i finalment ho desi com un hàbit. Per tant, no us desanimeu, heu de tenir paciència, el final del procés val la pena.
De totes maneres, com que els hàbits d’alimentació, cura de la salut i exercici es relacionen principalment amb les característiques socials, econòmiques i culturals d’una persona o de la seva família, reprogramar alguns hàbits pot suposar una mica més de temps.
Segons un estudi realitzat per experts University College de Londres (UCL), els 21 dies poden no ser prou. El temps varia en funció de la persona, del context i del tipus d’hàbit. Segons la investigació britànica, establir un nou hàbit pot arribar a tardar una mitjana de 66 dies, el període de temps que permet fixar-lo i mantenir-lo durant anys.
Com a mitjana es va observar que l’automatisme es va aconseguir després de 66 dies de pràctica. Aquesta xifra representa una mitjana de totes les tasques dutes a terme. Mentre que algunes es van automatitzar durant la primera setmana, com beure un got d’aigua o menjar una peça de fruita, per altres com sortir a córrer cada matí es va necessitar més dies de pràctica.
La següent gràfica mostra de manera esquemàtica la forma de les corbes d’hàbit per aquestes dues tasques:
Els investigadors van observar que els resultats no variaven quan algun dels participants se saltava un dia de pràctica. El dia següent reprenien el procés en el punt que l’havien deixat. També van comprovar que els primers dies de realitzar una nova tasca són els més importants i els que marquen si aquella tasca s’acabarà convertint o no en un hàbit.
Així doncs, quan vulguis incorporar un canvi en la teva salut dental o la dels teus fills has de saber que necessitaràs entre 21 i 66 dies d’esforç. Després d’aquest període, l’hàbit ja formarà part del teu dia a dia i el faràs sense pensar-hi.
La teoria de les 3R
Per altra banda, noves investigacions en la neurologia de la creació de nous hàbits indiquen que el recordatori, la rutina i la recompensa són elements essencials per formar un hàbit. Això també es coneix com la teoria de les 3R de Charles Duhigg. A continuació, t’expliquem en què consisteix cadascun dels tres ítems:
- Recordatori. És l’element que genera el comportament (veure la pasta de dents al lavabo, una alarma recordatori…)
- Rutina. És la conducta en si, que es convertirà en un hàbit per repetició.
- Recompensa. És el benefici que s’obté després de fer una acció determinada (bon alè, genives sanes, un petó…)
Consells per crear bons hàbits
- Centra’t en només un hàbit. Si et centres en una sola acció, la possibilitat d’èxit augmenta de manera significativa, mentre que canviar diversos hàbits alhora et costarà més.
- Motiva’t. Al principi és més fàcil, ja que els motius pels quals desitges el canvi estan més frescos. Però, a mesura que passa el temps, la motivació comença a disminuir. És important recordar què t’ha fet desitjar el canvi i visualitzar-lo (les genives vermelles, una dent que es mou, mal alè, inseguretat…).
- Visualitza la recompensa. En algun moment pot ser que dubtis i et desanimis, és normal, prepara’t per a això. Si tens la temptació d’abandonar en algun moment, imagina com millorarà tot gràcies al nou hàbit. Intenta no obsessionar-te amb allò que estàs renunciant, siguin uns determinats aliments o l’esforç requerit per a canviar una rutina (rentar-se les dents detingudament, passar el fil dental…). Pensa en els beneficis i els canvis positius, per petits que siguin.
- Comença bé. Comença quan tinguis energia i totes les circumstàncies a favor. Començar just abans de les vacances, per exemple, pot ser bo o dolent (és difícil seguir rutines en alguns casos). Ajorna l’intent de començar un nou hàbit i espera que passi tot.
- No et rendeixis. Encara que sembli faci molt de temps, no t’aturis. Recorda que cada persona té el seu ritme i que no hi ha un període determinat de temps per aconseguir-ho.
Seguir aquests principis t’ajudarà a aconseguir el que et proposis! No t’obsessionis amb el temps, tard o d’hora ho aconseguiràs.
